Zarówno amator wszelkich form ruchu  jak i wyczynowy sportowiec zna przyjętą teorię powysiłkowych bólów mięśniowych. Pokutuje wciąż pogląd, że za powstawanie popularnych  zakwasów odpowiada podwyższona ilość gromadzącego  się w mięśniach pod wpływem wysiłku fizycznego kwasu mlekowego, ale czy taka definicja ma jakieś podstawy fizjologiczne? Spróbujmy to wyjaśnić.

Praca skurczowa mięśni szkieletowych może wywołać bolesność, którą dzielimy na dwa typy:

1. Bolesność występująca w czasie wysiłku o dużej intensywności, zazwyczaj zanika w ciągu kilku minut, a czasami maksymalnie kilku godzin po zakończeniu wysiłku. Przyczyny jej powstawania nie są do końca znane, przyjmuje się jednak, że zasadniczą jej przyczyną są zmiany biochemiczne, pojawiające się w obrębie komórek mięśniowych wraz z postępującym rozwojem zmęczenia. Zaliczyć do nich możemy m.in. zwiększenie ilości powstającego kwasu mlekowego, zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, przesunięcia jonowe itp.
2. Bolesność opóźniona (DOMS – delayed onset of muscle soreness) pojawia się w kilka lub kilkanaście godzin po zakończonym wysiłku i jej maksymalne nasilenie przypada na 24-48 godzinę po wysiłku. DOMS pojawia się zazwyczaj przy skurczach ekscentrycznych lub przy ćwiczeniach angażujących nowe grupy mięśniowe. Przyczyny powstawania bolesności opóźnionej są również nie do końca jasne. Prawdopodobnie jest ona spowodowana przez uszkodzenia komórek mięśniowych z wyciekiem cytoplazmy do przestrzeni międzykomórkowej oraz towarzyszące temu stany zapalne.

Długo uważano, że przyczyną rozwoju DOMS jest nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego, tzw. zakwasy w obrębie pracujących mięśni. Jednakże wiadomo, że wytworzony w komórkach mięśniowych mleczan dyfunduje do krwi, gdzie jego stężenie normalizuje się szybko  po zakończeniu wysiłku. Powrót do wartości przedwysiłkowych następuje najczęściej po upływie jednej godziny od zakończenia pracy, tak więc wyklucza to udział kwasu mlekowego w powstawaniu DOMS.

Podstawowymi objawami występującymi podczas DOMS są:

– osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego zazwyczaj o 50-60%

– obrzęki

– bolesność uciskowa

– ograniczone zakresy ruchów

– zaburzenia w funkcjonowaniu układu  nerwowego oraz mięśniowego

Czas ustąpienia dolegliwości jest uzależniony od stopnia uszkodzeń komórek mięśniowych, są jednak sposoby aby zminimalizować skutki występowania tzw. „zakwasów”:

– rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń (15- 20 minut)

– uspokojenie organizmu po zakończonym treningu  (tzw. cool – down)

– sauna – pomaga podnieść temperaturę ciała, przez co więcej produktów przemiany materii może zostać wydalonych z organizmu, jeżeli nie mamy dostępu do sauny możemy biorąc prysznic pamiętać o naprzemiennym ogrzewaniu i schładzaniu ciała (warm-down)

– masaż – podobnie jak sauna zwiększa ukrwienie tkanek i przyśpiesza usuwanie metabolitów

– regularność treningów prowadzi do adaptacji mięśni i zmniejsza bolesne skutki naszej aktywności

Podsumowując, powstawanie popularnych zakwasów najprawdopodobniej nie ma żadnego związku z zakwaszeniem organizmu kwasem mlekowym, a mikrourazami i zmianami towarzyszącymi powstałymi podczas wysiłku fizycznego.

Trener Personalny –  Łukasz Rojek

Piśmiennictwo:

1. Górski.J, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, W-wa 2006
2. Bouchard C., Shephard R. J.,Stephens T., Physical Activity Fitness and Health, Human Kinetics Publishers, 1994,
3. Medicina Sportiwa, 4 z 2002 r,