Ilość suplementów diety dostępnych na naszym rynku może wpędzić w zawrót głowy. W internecie, telewizji, prasie, wszędzie pojawiają się reklamy coraz to nowszych preparatów usprawniających funkcjonowanie naszego organizmu. Dobór odpowiednich suplementów spełniających nasze potrzeby nie jest prosty, a działanie większości z nich jest niestety nieefektywne i niepotwierdzone żadnymi badaniami naukowymi !

Suplementy,  których regularne zażywanie zwiększa zdolność organizmu do intensywnego wysiłku oraz jego prawidłowej regeneracji:

Przeciwutleniacze

Organizm podczas wysiłku produkuje energię, do czego potrzebny jest mu tlen. Podczas tej reakcji uwalniane są m.in. pojedyncze wolne atomy tlenu zwane wolnymi rodnikami. Uszkadzają one zdrowe komórki, znacznie spowalniają proces regeneracji oraz mają  wpływ na rozwój nowotworów i chorób serca. Naukowcy dowiedli, że niektóre substancje zwane przeciwutleniaczami chronią komórki przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Do najsilniejszych i najważniejszych antyoksydantów należą witaminy C oraz E, których najlepiej przyswajalnym źródłem są świeże owoce i warzywa. Z doświadczenia jednak wiemy, że uzyskanie optymalnej dawki tych witamin jest raczej niemożliwe, a jedynym rozwiązaniem są suplementy diety.

Kapsułki z olejami ryb

Dzisiejszy stosunek ilości kwasów omega-6 do omega-3 spożywanych w naszej diecie wynosi 10:1.  Tak dużą dysproporcję zawdzięczamy  spożywaniu dużych ilości przetworzonych pokarmów, których składnikiem jest m.in. kwas omega-6. Największa zawartość tego kwasu znajduje się w olejach używanych powszechnie w przemyśle spożywczym: słonecznikowym, sojowym, sezamowym, kukurydzianym oraz oleju z orzechów ziemnych. Nadmierne ich spożycie jest dla człowieka niekorzystne, gdyż zwiększa ryzyko chorób serca, zmian nowotworowych, cukrzycy czy niebezpiecznych stanów zapalnych. Kwasy omega-3 neutralizują szkodliwe działanie kwasów omega-6. Dowiedziono, że przyjmowanie tych kwasów przyśpiesza regenerację, redukuje zmęczenie mięśni a także zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu. Najważniejsze i najkorzystniejsze dla funkcjonowania naszego organizmu  kwasy omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Optymalna dzienna dawka dla osób aktywnych fizycznie powinna wynosić 2-3 gramy EPA oraz 1-2 gramy DHA.  Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są pokarmy pochodzenia zwięrzęcego, a przede wszystkim oleje z ryb zimnowodnych (łososia, makreli, śledzia, halibuta, dorsza). Możemy przyjąć, że około 85 gram ryby zimnowodnej to około 1 gram kwasów omega-3. Jeżeli nie jesteśmy w stanie uzupełnić  zalecanej dawki z pożywienia, możemy skorzystać z gotowych kapsułek  zawierających olej z ryb. Pamiętajmy jednak aby zawsze sprawdzić zawartość kwasów EPA i DHA w pojedynczej kapsułce.

Kofeina

Jest to środek psychoaktywny zaliczany do grupy stymulantów.  Najpowszechniejszym źródłem kofeiny jest kawa i herbata, rzadziej wykorzystuje się w tym celu liście ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate) oraz nasiona guarany. Działanie kofeiny nie jest do końca wyjaśnione, mimo tak wielu badań prowadzonych przez ostatnie kilkadziesiąt lat. Pewne jest, że działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy; poprawia koncentrację, redukuje uczucie zmęczenia, skraca czas reakcji, zwiększa siłę mięśniową podczas ćwiczeń. Prawdopodobnie kofeina w przypadku osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe  zwiększa ilość tłuszczu uwalnianego do krwiobiegu podczas wysiłku, który może być użyty jako dodatkowe paliwo, zmniejszając jednocześnie zużycie zapasów węglowadanów. Jak każda tego typu substancja kofeina może wywołać działania niepożądane. Po spożyciu dużej dawki kofeiny mogą wystąpić kłopoty z żołądkiem, niepokój, zdenerwowanie, bóle głowy, przyśpieszone tętno i problemy z zasypianiem. Dodatkowo kofeina jest diuretykiem, który nieznacznie wpływa na zwiększenie ilości produkowanego moczu.

Dla osób aktywnych fizycznie optymalna dawka kofeiny przed wysiłkiem fizycznym wynosi 3-4 mg/kg masy ciała. Jednocześnie bezpieczny dzienny limit to 600 mg czyli około 5 filiżanek espresso.

Dwuwęglan sodu (soda oczyszczona)

Dwuwęglan sodu jest to związek występujący naturalnie w naszym organiźmie jako tzw. rezerwa alkaliczna, odpowiedzialna za neutralizowanie nadmiaru jonów wodorowych. Powstają one m.in. na skutek intensywnych wysiłków o charakterze wytrzymałościowo-siłowym lub wytrzymałościowo-szybkościowym. Suplementacja sodą oczyszczoną ma na celu powiększenie rezerwy alkalicznej organizmu, co wpływa na szybkość usuwania jonów wodorowych z komórek mięśniowych, a tym samym obniża poziom pH krwi oraz opóźnia proces zmęczenia.

Zalecana dzienna dawka wynosi około 300 mg/ kg masy ciała czyli 4-7 łyżeczek rozpuszczonych w wodzie bądź w napoju energetycznym.

Glutamina

Glutamina należy do jednego z najważniejszych aminokwasów, jest odpowiedzialna za proces odbudowy tkanki mięśniowej, wzmacnia układ odpornościowy i przyśpiesza regenerację organizmu po wysokim wysiłku.  Nasz organizm produkuje ją samodzielnie, ale dla osoby aktywnej fizycznie taka ilość zazwyczaj okazuje się niewystraczająca. Spożywanie odpowiedniej ilości produktów wysokobiałkowych pomaga uzupełnić niedobory tego aminokwasu, jednak czasami podczas intensywnych treningów konieczne może okazać się wzbogacenie diety o dodatkową ilość glutaminy w postaci suplementu. Podczas bardzo obciążających wysiłków poziom glutaminy w tkance mięśniowej i krwi znacząco spada, głównie z powodu udziału tego aminokwasu w produkcji białych krwinek potrzebnych do walki z infekcjami i odbudowy tkanki mięśniowej. W wyniku wyczerpania zapasów glutaminy i braku ich natychmiastowego uzupełnienia, znacznie wzrasta ryzyko przetrenowania oraz infekcji górnych dróg oddechowych.

Dawkowanie glutaminy wynosi 5-10 gramów dziennie, podzielonych na 2-3 dawki, przyjmowane razem z posiłkami.

Podsumowując, suplementy omawiane w artukule są bezpieczne dla zdrowia i mogą okazać się przydatne jako substancje uzupełniające oraz przyśpieszające budowanie  formy.  Należy jednak pamiętać, że podstawą do poprawy wyników sportowych jest przede wszystkim prawidłowe odżywianie, optymalna ilość snu, odpowiedni dobór ćwiczeń oraz intensywność treningu. Jeżeli te zasady nie zostaną w pełni zrealizowane, to kupno dodatkowych suplementów diety jest bezcelowe.

Trener Personalny – Łukasz Rojek